A principal fonte de energia do nosso corpo vem dos carboidratos. Eles são formados por moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio e podem ser classificados em simples e complexos. Todos os tipos de carboidratos, ao serem digeridos, transformam-se em glicose, o carboidrato mais simples, que é utilizado pelo corpo para gerar energia. O nível de glicose no sangue recebe o nome de glicemia. Os carboidratos simples são absorvidos mais rapidamente pelo organismo e elevam os níveis de açúcar no sangue na mesma velocidade. Já os complexos levam mais tempo para serem fracionados durante a digestão, elevando a glicemia gradualmente.
O aumento de glicose no sangue estimula a secreção do hormônio insulina. Quando a glicemia sobe rapidamente, o corpo libera muita insulina para fazer os níveis de açúcar voltarem ao normal. No entanto, como o volume de hormônio é muito alto, o resultado pode ser o consumo de todo o açúcar disponível no sangue (hipoglicemia), o que provoca fome, fraqueza, cansaço, dores de cabeça e mau humor. Isso pode acontecer quando consumimos alimentos ricos em carboidratos altamente refinados. Com a sensação de fome e a fraqueza voltamos a comer, muitas vezes outro alimento de carboidrato simples, para suprir rapidamente a energia perdida. Entra-se, assim, em um círculo vicioso de sempre querer mais e mais doces ou pães brancos, que geralmente levam grandes quantidades de gordura no seu preparo. O resultado pode ser a permanente sensação de fome e o excesso de peso.
Em geral, alimentos contendo carboidratos simples são pobres em fibras, ao contrário daqueles com carboidratos complexos. Quem pretende manter o peso ou emagrecer, deve optar pelo segundo tipo. Por levarem mais tempo para serem digeridos, os açúcares chegam mais lentamente à corrente sangüínea, mantendo a glicemia estável. Ao não provocar a descarga de insulina, a sensação de saciedade se mantém por mais tempo. Além disso, as fibras dos carboidratos complexos não são digeridas, têm caloria zero, e adicionam volume à comida, aumentando a saciedade e colaborando para o funcionamento do sistema digestivo (desde que se beba água). Além disso, as vitaminas e outros nutrientes estão em quantidades mínimas nos carboidratos simples. Mesmo assim, é preciso estar atento ao preparo dos alimentos ricos em carboidratos complexos para não deixá-los muito calóricos. Transformar um prato de vegetais em algo que engorda é simples, basta, por exemplo, refogá-lo na manteiga (rica em colesterol e gordura saturada) ou prepará-lo à milanesa, e, assim, dobrar ou até triplicar seu valor calórico.
Para escolher os alimentos adequados a uma glicemia equilibrada, podemos usar como referências o Índice Glicêmico (IG) e a Carga Glicêmica (CG). O IG foi concebido por pesquisadores da Universidade de Toronto, em 1981, para ajudar os diabéticos a controlar a taxa de açúcar no sangue. Os níveis estáveis de glicemia ajudariam a reduzir a chance de desenvolvimento das complicações associadas à diabetes – hipoglicemia que pode levar ao coma; hiperglicemia e suas conseqüências, doenças renais, problemas na retina, doenças cardíacas e circulatórias. Já se sabia que os carboidratos complexos, como cereais integrais, frutas e verduras permitem a absorção mais lenta dos açúcares, mas até esse trabalho canadense, eram todos tratados da mesma forma, como se tivessem o mesmo efeito na taxa de açúcar do sangue. Após esse trabalho, constatou-se que alguns alimentos ricos em carboidratos têm um impacto maior na glicemia do que outros. Portanto, diferentes carboidratos têm efeitos diferentes na glicemia, indicados pelos valores de Índice Glicêmico. Inicialmente, esse estudo era voltado aos diabéticos, mas logo buscaram-se outras aplicações para o IG. A escolha de alimentos com menor IG em maior proporção em relação aos de baixo IG pode ajudar na perda de peso, por exemplo. As pesquisas também têm indicado que dietas com alimentos de alto IG podem aumentar o risco de doenças do coração e diabetes e, possivelmente, outras doenças.
O Índice Glicêmico, na prática, é um sistema de classificação numérico dos alimentos de acordo com o efeito imediato que eles têm nos níveis de açúcar do sangue. Valores mais altos indicam alimentos que elevam a glicemia mais rapidamente. Esses números ajudam a escolher os alimentos com carboidratos mais saudáveis. Em geral, quando o alimento de controle é a glicose, os alimentos com baixo IG apresentam valores inferiores a 55, enquanto os de médio IG ficam no intervalo entre 55 e 70. Acima disso, são considerados de IG alto. Lembre-se que, quanto mais baixo o IG, mais lento e estável é o aumento da glicemia. Resultado: o nível de açúcar no sangue também fica estável, mantendo a energia alta e a fome à distância..
O IG é reconhecidamente útil, mas é preciso saber consultar as tabelas que têm o valor da glicose como controle. Há também a questão de fatores adicionais que influenciam a absorção dos alimentos, como a ingestão conjunta com outros alimentos (que podem tanto elevar quanto abaixar o IG), o grau de maturação, a presença de ácidos na comida e tempo de cozimento, entre outros. Por isso, em 1997, pesquisadores da Harvard School propuseram outro indicador, com aplicação muito mais fácil no dia-a-dia: a Carga Glicêmica (CG). Ela é usada em conjunto com o IG e indica a quantidade de carboidrato disponível em uma porção normal de um alimento específico, refletindo situações reais de alimentação. Ou seja, com ela é possível saber o real impacto dos alimentos na elevação da glicose. Resumindo: Índice Glicêmico é a velocidade com que o alimento eleva a glicose sangüínea; Carga Glicêmica é a quantidade de carboidrato disponível em uma porção normal do alimento.
Para calcular a CG, multiplica-se a quantidade de carboidrato disponível em uma porção de alimento pelo seu índice glicêmico, dividindo-se o resultado por 100. Se o número final for menor ou igual a 10, o alimento tem baixa CG; de 11 a 19, ela é moderada; acima de 20, alta. Para entender melhor a relação entre IG e CG veja um exemplo concreto. A melancia tem alto IG (igual a 72). Mas para se obter 50g de carboidratos disponíveis na melancia, fruta rica em água e fibras, são necessárias mais de quatro porções normais. Em ½ copo, sua porção normal, encontra-se apenas 5,75g de carboidratos. Ao fazer a equação (5,75 x 72 / 100), o resultado de 4,14 mostra uma CG baixa, de 4. Algo que pode perfeitamente ser consumido sem afetar uma dieta que visa o equilíbrio do açúcar no sangue. A CG mostra que é possível incluir alimentos com IG alto nas refeições. Inclusive porque eliminar ingredientes como frutas, cereais, verduras e legumes com IG alto pode levar à carência de vitaminas, sais minerais e outros nutrientes importantes para o organismo. Mas atenção: alimentos com IG baixo ou moderado também podem ter CG alta. Conheça o IG e a CG de alguns alimentos.