De olho no Índice Glicêmico e na Carga Glicêmica

  Baixo Moderado Alto
IG < 55 55 a 70 > 70
CG <10 11 a 19 > 20



Alimento Quantidade (g) IG CG
Leguminosas
Soja cozida 100g/½ xícara 14 1,6
Lentilha 100g/ ½ xícara 28 5,3
Feijão 90g/ ½ xícara 27 4,8
Feijão preto 95g/½ xícara 45 5,7
Grão-de-bico 95g/ ½ xícara 42 6,3
Ervilha fresca 80g/½ xícara 48 2
Pães
Pão francês 30g 95 14
Pão sem glúten 35g/1 fatia 79 12
Pão de forma 30g/ 1 fatia 70 10,5
Pão de centeio light 50g/1 fatia 68 16
Pão preto 50g/1 fatia 76 16
Pão sírio 65g/ 1 fatia 57 22
Cereiais Matinais
All bran 40g/½ xícara 42 9,2
Farinha de aveia 245g/1 xícara 42 10
Corn flakes 30g/ 1 xícara 84 21,8
Bolachas
De água 25g/ 5 unidades 78 14
Cream cracker 20g/4 unidades 71 9,2
Bebidas
Leite de soja 250ml/1 xícara 31 3,7
Suco de laranja 250ml/1 xícara 46 9,7
Gatorade 250ml/1 xícara 78 11,7
Leite integral 250ml/1 xícara 27 3
Leite desnatado 250ml/1 xícara 32 4
Iogurte com frutas 200g 26 8
Iogurte desnatado 200g 33 8,5
Frutas
Ameixa 100g/3-4unidades pequenas 39 2,7
Pêssego 110g/1 unidade grande 42 3
Kiwi 80g 52 4
Laranja 130g/1 unidade média 44 4,4
Melancia 150g/ 1 xícara 72 5,7
Abacaxi 125g/ 2 fatias 66 6,6
Maçã 150g/1 unidade média 38 6,8
Uva verde 100g/ 1 xícara 46 6,9
Pêra 150g/1 unidade média 38 8
Manga 150g/ 1 unidade pequena 55 10,4
Banana 150g/ 1 unidade média 55 17,6
Uva passa 40g/1/4 xícara 64 18
Cereais
Arroz integral 150g/1 xícara 50 16
Arroz branco cozido 150g/1 xícara 72 26
Milho 80g/ ½ xícara 55 8,5
Batata cozida 120g/1 unidade média 87 10
Geléias
Sem açúcar 25g/1 colher de sopa 55 6
Com açúcar 1 colher de sopa 48 8
Massas
Espaguete integral cozido 180g/1 xícara 37 17,75
Espaguete cozido 180g/ 1 xícara 41 23
Nhoque 145g/ 1 xícara 68 48
Açúcares
Frutose 10g 25 2,3
Mel 10g 58 4,6
Lactose 10g 46 4,6
Sacarose 10g 65 6,5
Glicose 10g 102 10,2
Vegetais
Aspargos / Brócolis 1 xícara de chá (cru / cozida) ~ 20 ~1,4
Couve de Bruxelas
Repolho / Couve-flor /
Pepino / Salsão /Berinjela
Cogumelo
Tomate/Abobrinha
Espinafre/Couve
Alface
2 xícaras (cru) ~ 20 ~1,4
Cenoura crua 80g/ ½ xícara 16 16
Beterraba 60g/2-3 fatias 64 3
Fonte: www.terra.com.br (por Personal Diet)

Quem tem domínio da língua inglesa, pode consultar o site www.glycemicindex.com , mantido por especialistas da Universidade de Sidney (Austrália). Lá, além de muita informação sobre o assunto, é possível descobrir os valores de IG e CG de vários alimentos. Basta clicar, na página inicial, em GI Database (coluna da esquerda). Na página que se abre, é só colocar o nome do alimento em inglês e clicar em search.

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